Bu yaz hafifleyin

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Seçil Kenar, yaz döneminde meyve sebze ağırlıklı beslenmenin önemini anlattı. Sıcaklarda asitli içecek tüketiminin de azaltılması gerektiğini belirten Dyt. Kenar, bitki çaylarını önerdi.

Yazın ne kadar meyve ve sebze tüketilmeli?

Yaz mevsimi ile birlikte meyve ve sebze tüketiminin artması, günde toplam 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi gerekir. Yeterli meyve ve sebze tüketimi kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları başta olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasını, bağışıklık sisteminin artmasını, vücutta stresin azalmasını, yaşlanmanın geciktirilmesini ve cildin güzelleşmesini sağlar. Bunun yanında meyve ve sebzelerin yüksek posa ve karbonhidrat içeriği kan şekerini dengeleyerek bağırsakların çalışma hızını artırır ve sindirim sistemi hastalıklarından koruyarak zayıflamaya da yardımcı olur.

Hangi meyve ne kadar yararlı?

Yüksek antioksidan özelliğine sahip yeşil biberde, bağışıklık sistemini arttıran C vitamini yüksek oranda bulunur, ayrıca A vitamini de içeren yeşil biberin yazın yemeklerde ve salatalarda bolca tüketilmesi önerilir.

Domates, antioksidan işlevi yüksek A ve C vitamininin yanı sıra ‘laykopen’ de içerir. Domatesin içeriğindeki laykopenin, başta sindirim sistemi olmak üzere mesane, deri ve göğüs kanseri oluşumunu azalttığı biliniyor. Sabah kahvaltıda, salatalarda ve yemeklerde bol miktarda domates tüketmeye özen gösterin.

Üzüm C vitamini, folik asit, potasyum ve polifenol içerir. Özellikle kırmızı üzüm, üzüm suyu ve kırmızı şarap kalp hastalıkları ile kanser oluşum riskini azaltır.

Yazın vazgeçilmez meyvelerinden karpuz içeriğindeki laykopen ve C vitamini sayesinde vücudu kansere karşı korur.

Kayısıda ise antioksidan içeriği yüksek A vitamini türevi olan Beta-karoten bulunur. Bu madde kanser oluşum riskini azaltır. Ayrıca kayısı, bağırsakların çalışmasına büyük katkıda bulunur.

Çilek içerdiği A, C, B1, B2 vitaminleri, sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor gibi mineraller ile vitamin ve mineral deposu olma özelliği taşır.

Şeftali; A ve C vitamini bakımından zengin meyvelerin içinde yer alır.

Meyveleri bolca tüketmek kilo aldırır mı?

İçerdikleri vitamin ve minerallerin yanında meyvelerde meyve şekeri denilen fruktoz bulunur. Meyveler de fazla yendiği takdirde, karbonhidrat içeriklerinden dolayı kilo aldırabilirler. Bu yüzden diyette meyvelerin uzmanların belirlediği çeşit, miktar ve porsiyonda tüketilmesi gerekir. Ayrıca yaz aylarında çok uygulanan ‘sadece meyve içeren diyetler’in uzun süre yapılması vücuda büyük zarar verir. Bu tür diyetler yeterli protein ve yağ içermedikleri için vücutta kas ve su kaybına yol açar. Ayrıca bu tarz diyetleri uzun süre yapanların vücutlarında gerekli yağların ve vitaminlerin eksildiği gözlenir. Bu yüzden yaz aylarında da yeterli ve dengeli bir diyet uygulanmalı, diyette dengeli protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeriği olmalıdır. Tüm bunların yanında düzenli egzersiz ile de metabolizmanın desteklenmesi gerekir.

Meyve ve sebze ağırlıklı diyet programı

Sabah:
1 dilim yağsız peynir
Domates-salatalık-biber
4 – 5 adet zeytin
1-2 dilim tam buğday ekmeği
bitki çayı/süt

Ara:
3-4 adet kayısı

Öğle:
1 tabak sebze yemeği
Salata
1 kase Yoğurt (kaymaksız)
1-2 dilim tam buğday ekmeği

Ara:
12 kiraz, 1 şeftali, 1 dilim karpuzdan oluşan mevsim meyveleri tabağı

Akşam:
Izgara balık vaya tavuk
Salata
Ayran
Zeytinyağlı sebze yemeği
1-2 dilim tam buğday ekmeği

Gece:
1 küçük salkım üzüm

* Diyet boyunca bol su tüketin.

Yazın artan sıvı tüketimi ihtiyacı hangi içeceklerle karşılanmalı?

Yaz aylarında vücutta yüksek oranda sıvı ve mineral kaybı gerçekleşir ve vücuttaki bu kayıp, ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Ayrıca cildin elastikiyetinin korunması ve vücut işlevlerinin devam etmesi bakımında yaz aylarında sıvı tüketiminin 2.5-3 lt olmasına dikkat edilmesi gerekir.

Kilo almak istemeyenler için dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise asitli içecekler. Çünkü yaz aylarında içecek tüketimi artar. Asitli içecekler yüksek kalori, kafein ve asit içeriğine sahip olduğundan bu içeceklerin yerine su, ayran ve bitki çaylarının tüketilmesi gerekir.

Yazın alkol tüketimi nasıl ayarlanmalı?

Yaz aylarında alkol alımı daha da artar. Sıcak hava ve aşırı alkol kullanımı sonucu oluşacak karaciğer ve kalp hastalıkları başta olmak üzere benzer birçok ciddi rahatsızlıktan korunmak için alkol tüketimine ve çeşidine çok dikkat etmek gerekir. Eğer yazın alkol tüketilecekse, dozun haftada bir ya da iki kez, bir kadeh olarak ayarlanması gerekir.